新型冠狀病（bìng）毒心理防護手冊（大眾版）-格瑞戴西Greendash

2020年的開年之初，一場新（xīn）型冠狀病毒的疫情從武漢爆發，而後席卷了全國。由於這種病毒具有高度傳染性，於是很容易地在人群中引起了強烈（liè）的緊張（zhāng）情緒，藥店超市的各種口罩、消毒液都成為了緊俏商品，大家的朋友圈也在被“新型冠狀病毒”六（liù）個字不斷刷屏。不管（guǎn）身處在這場疫情風暴中的哪個位置，似（sì）乎人們都感受到了由疫情嚴峻性帶來的（de）心（xīn）理壓（yā）力。為此，我們製作了這（zhè）份抵抗（kàng）新型冠狀病毒心（xīn）理（lǐ）防護手冊，希望可以給到大家一些幫助。

四川新型冠（guàn）狀（zhuàng）病毒肺炎疫情心理幹預工作組

一、身心反應篇

1.我是（shì）普通大（dà）眾，我可能會有哪些反（fǎn）應？

2.我是一線醫護人員或管（guǎn）理人員（yuán），我可能會有哪些反應（yīng）？

3.麵（miàn）對疫情，孩（hái）子可能會有（yǒu）哪些（xiē）反應？

4.我被隔離了，我可（kě）能會有哪些反應？

5.這些身心反應正常嗎？

6.對疫情過度反應（yīng）會有（yǒu）什（shí）麽危害？

7.為什麽需要重視（shì）心理防護（hù）？

8.我對疫情的反應過度（dù）了嗎？

二、心身安穩技術篇

（一）日常居家活動（dòng）

1.在家做什麽可以減少感染風險呢？

2.哪些居家（jiā）活動可以幫助我們緩解焦慮呢？

3.在家自我隔離，社交（jiāo）關係也會“被隔離”嗎？

4.居家期間，我可以和家人（rén）一起做（zuò）些什麽（me）？

（二）簡（jiǎn）單易學的心身安穩（wěn）法（fǎ）

1.光流技巧，帶來平靜

2.人際技巧，化解衝突（tū）

3.身心調整，積極改變

4.內心安寧，享受愉悅

5.蝴蝶擁抱，自我安撫

6.卡通角色，甩掉（diào）煩惱

7.顏料罐罐，擺脫（tuō）不安

8.腹式呼吸，緩解焦慮

三、心理援助資源篇

一、身心反應篇

01 我是普通大眾，我可能會有哪些反應（yīng）？

認（rèn）知：注意力不集中，記憶力（lì）下（xià）降，對身體（tǐ）各種感覺特別關（guān）注，並將身體的各種不舒（shū）服與“疫情”聯係起來。

情緒（xù）：對“疫情”無（wú）法控製的緊張、擔心、焦慮、恐懼；情緒容易煩躁，容易激惹；對“疫情”信息感到憤怒。

行為：逃避、回避一（yī）些信息或者場（chǎng）景，反複去查看疫情的進展消息（xī），測量體溫，行為衝動，減少社交等。

軀體：食（shí）欲差（chà），惡心（xīn），腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛（tòng），胸悶，手足（zú）無措，坐立不安；睡眠（mián）差（入（rù）睡（shuì）困難、睡眠（mián）淺、早醒、多夢且多惡夢）；甚至出現血壓、體溫升高等情況。

02 我是一線（xiàn）醫（yī）護人員（yuán）或管理人員，我可能會有哪些反應（yīng）？

認知（zhī）：注意力不集中，記憶力（lì）下降；對生（shēng）命、對社會感到不公；對自我工（gōng）作（zuò）無價值感。

情緒：麵（miàn）對大（dà）量病患出現的緊張、焦慮；大（dà）量付（fù）出後因為疫情（qíng）並未理想地控製而導致情緒壓抑和耗竭，麵對民眾批評時的絕望孤獨，壓抑和（hé）悲憤；擔心自己、家人患病；對家人的（de）愧疚；無助、悲傷。

行為：容易激動（dòng），飲食過度或食欲不（bú）振，衝動（dòng）行（háng）為等。

軀體：長期緊張下出現肌肉緊（jǐn）張，坐立不安（ān），睡（shuì）眠差，血壓、體溫升（shēng）高等；長期過勞導致的身心疲憊。

03 麵對疫情，孩子可能會有哪些反應？

認知：記憶力，注意力下降。

情（qíng）緒：抱怨反複出現的“疫情”信息，害（hài）怕，恐慌，擔心，生氣，煩（fán）躁。

行為：不停地（dì）吵鬧（nào），做噩夢，玩有關病毒、口罩或死亡等主題的遊戲，衝動行為等。

軀體：睡眠差，食欲差等。

04 我被隔離了，我可能會有哪些反（fǎn）應？

認知：記憶力，注意力下降；災難化；否認疾病；對生病、對社會覺得不公平。

情（qíng）緒：突然到來的人身自由限製，造成慌張、不知所措（cuò）；擔心自己（jǐ）的身體情況、恐懼死亡；抱怨、憤怒；感到沮（jǔ）喪、孤獨、被拋棄。

行為：對身體過分關注（zhù）；反複要求（qiú）醫學檢查；服用大量藥物；依賴家人、醫生；衝動行為（wéi）。

軀體：原有症狀（zhuàng）加重，失眠，食欲不振（zhèn）等。

05 這些身（shēn）心反應（yīng）正常嗎（ma）？

上述反應都（dōu）是個體針對（duì）意識到的重大（dà）變化或威脅而產生的心身整體性調適反（fǎn）應，即我們所（suǒ）說的應激反應。不同應激水平對人（rén）的影響是不（bú）一樣的。

（1）輕（qīng）度應激（jī）反應不影響（xiǎng）人的日常生活。

（2）中度應（yīng）激反應會引發身心反應症狀，可持續數（shù）小時，離開險情現場一周內症狀會消失。

（3）重度應激反應（yīng）常影（yǐng）響工作和個人職責的完成，會持（chí）續4-6周。

輕中度應激反應是我們應對危機事件的正常反（fǎn）應。但（dàn）如果反應過度，則需高度關注。

06 對疫情過度（dù）反應會有什（shí）麽危害？

對疫情（qíng）過度關注帶來的心理壓力不僅會影響我（wǒ）們的正常生活，還會直接影響自身免疫能力。如果我們長期處於應激下或是遇到（dào）了重大應激，我們的免疫係統就會衰（shuāi）竭或崩潰。一（yī）旦（dàn）身體的防護係統被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病症狀（zhuàng），甚至引發其他感染性疾病或自（zì）身（shēn）免疫性疾病。

07 為什麽需要重視心理防護？

良好的心態可以改善人的氣血循環，而焦慮緊張、恐懼擔憂的心態（tài）會讓我們機體局部氣血（xuè）不暢（chàng），反而（ér）會（huì）使得疾病加重。無論得病與否，保持良好的心態都極其（qí）重要。

因此，我們既需（xū）要重視新型冠狀病（bìng）毒（dú）疫情的嚴峻性，在行為上嚴肅（sù）對待，做好自我防護，同時（shí）也要主動調適自己的心態，提升自己的免疫力，讓陽光心態來為（wéi）自己保駕護（hù）航。

08 我對疫情的反應過度了嗎？

您可（kě）以（yǐ）（長按下方網址，點擊搜索/或（huò）複製下方網址，在瀏覽器（qì）打開）

www.wjx.cn/jq/54799497.aspx進行您目前心理狀況的自我測試。

二、心身安穩技術篇（piān）

（一）日常居家（jiā）活（huó）動

1.在家做（zuò）什麽可以減少感染風（fēng）險呢（ne）？

（1）保持正常飲食與作息，營養均衡（héng），多喝水。

（2）適當進行（háng）身體鍛煉。

（3）培養良好衛生習慣，保持室內通風、保暖（nuǎn）。

（4）做好自我防護，學習自我檢測，發現身體不適及時就醫。

（5）規律作息，不熬夜。

2.哪（nǎ）些居家活動可以幫助我們緩解焦慮呢？

香薰（xūn）：很多精油都（dōu）有放鬆，舒緩情緒（xù）的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉（chén）香酯能安撫（fǔ）神經（jīng）係統，降低腎上腺素，抗焦慮，減輕壓（yā）力，對失眠也有幫（bāng）助。

音樂：舒緩的音（yīn）樂可以讓身體和情緒（xù）放鬆，提高我們的積極情緒，避免因神經緊張失調而導致慢性疾（jí）病的（de）產生。

整理房間：不妨趁這個時間，給自己的房（fáng）間來個大清（qīng）理。這會促使大腦釋放（fàng）多巴胺，讓我們快樂起（qǐ）來。

唱歌：不僅能讓人心情（qíng）愉快，而且還能增強身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能（néng）。

泡澡：泡澡的過程中大腦內的β-內啡肽分泌明顯增多，可以舒（shū）緩疲勞，放鬆身心，讓人心情愉悅。

除此（cǐ）之外，書法、閱讀、養花草、繪畫，都可以讓人安靜的（de）與自己在一（yī）起，放鬆身心，不被外界所擾亂。

3.在家自我（wǒ）隔離，社交關係（xì）也會“被隔離”嗎？

雖然我們不得（dé）不減少（shǎo）外出和聚會，盡量在（zài）家自我隔離，但這並不意味著（zhe）我們與他人的關係也要“被（bèi）隔離”。我們可以用電（diàn）話、短信、微信或視頻方（fāng）式加強與親友的交流。盡可能找談（tán）得來的人（rén）交流，找能談私人話題的人交流。與人交流即是釋放，是最有效的舒（shū）緩情（qíng）緒方式，也是最重要（yào）的維持情感聯結方（fāng）式（shì）。